5 astuces pour courir plus longtemps en course à pied !

«  Je l’ai fait enfin !!!! »

Les mains sur les genoux, le buste penché en avant, je reprends mes forces petit à petit après avoir enfin franchi la barre des 10 km lors de mes footings. 

Mes beaux mollets musclés m’ont permis de franchir cette barrière qui me semblait insurmontable, il y a encore quelques mois, quand j’ai commencé la course à pied, atteignant difficilement les 15 minutes de course sans faire de pause ! Un sourire se dessine sur mon visage, indiquant à chaque passant qui me croise qu’aujourd’hui est un grand jour pour moi ! 

Ce même sourire est encore sur mon visage des années plus tard, à chaque fois que je pense à ce souvenir qui a forcément marqué ma vie de coureur, franchir le cap des 10  km, puis des 15 km ; courir son premier semi-marathon et même son premier marathon… En voilà des étapes, tellement importantes dans la vie de beaucoup de coureurs. 

Étape que j’aurai nettement pu franchir bien plus rapidement si seulement j’avais eu conscience de 5 règles indispensables pour progresser rapidement, en limitant au maximum les risques de blessures. Je ne vais pas faire durer le suspense plus longtemps, mais ces 5 règles, tu vas les découvrir dans les lignes qui vont suivre. Je t’invite même à bien lire jusqu’au bout, car je te réserve une petite surprise en fin d’article.

Mais en attendant, je t’invite à découvrir les 5 astuces pour courir plus longtemps en course à pied ! 

 

1) Courir sans brûler les étapes.

Tu viens juste de commencer la course à pied, le shoot d’endorphine est incroyable et tu es gonflé à bloc, à tel point que tu as prévu de courir 30 minutes, tous les jours de la semaine avec la musique de Rocky Balboa à fond et rien ne pourra se mettre en travers de ta route… Sauf peut-être une petite blessure ?

Voici l’erreur numéro un de tous les sportifs débutants et mea culpa, je le reconnais, moi le premier il y a maintenant quelques années. Il faut que tu imagines le corps humain comme une fantastique machine qui s’adapte à chaque fois que tu lui proposes une nouvelle activité.

Les muscles, les tendons, les articulations, ton corps entier va se transformer après tes premières courses pour te permettre non plus de subir ton footing mais au contraire, de performer et de prendre du plaisir ; mais pour cela, il faut lui laisser le temps.

Courir 3 fois 15 minutes pour commencer la première semaine en laissant au minimum un jour de repos entre chaque sortie. N’hésite pas à alterner marche et course toutes les cinq minutes si cela t’aide au début ; il n’y a aucune honte à le faire. Puis la deuxième semaine, pourquoi ne pas faire 2 fois 15 minutes + 1 fois 20 minutes ? Et la troisième semaine, 2 fois 20 minutes et 1 fois 15 minutes…

Sois à l’écoute de ton corps, apprends à freiner quand il le faut et tu verras que tu progresseras bien plus vite que tu ne le penses. N’oublie pas que «  No Pain No Gain » ne signifie pas ignorer une douleur, qui est pour ton corps la seule façon de te faire comprendre que quelque chose ne va pas.

 

2) L’endurance fondamentale ou courir plus lentement pour courir plus longtemps 

Connais-tu l’endurance fondamentale ou son abréviation (EF) ? Il s’agit d’une allure de course qui est comprise aux environs de 70 % de ta VMA (vitesse maximale aérobie) et 75 % de ta FCM (fréquence cardiaque maximale). Pour faire simple, si tu ne connais pas encore ces termes techniques, il s’agit d’une allure à laquelle tu es à l’aise pour courir, où tu respires normalement et où tu peux avoir un débat sur la grandeur de tes mollets avec un autre coureur sans interruption, en courant, bien évidemment.  

Si jamais tu souhaites des articles pour détailler la FCM et la VMA ou même pour approfondir l’endurance fondamentale et pourquoi pas, même sur la migration des coccinelles, n’hésite pas à me le dire en commentaires 😉

Le gros avantage de cette allure de course, c’est qu’elle est très peu traumatisante pour le corps (contrairement à des séances à haute vitesse) et qu’elle permet de renforcer ta respiration et ton cœur. Elle favorise également ta récupération et réduit les risques de blessures, tout en améliorant ton endurance.

Tu verras que courir à cette allure te permettra de courir plus longtemps en te fatiguant moins, la bonne affaire pour nous, sachant que notre objectif est de courir plus longtemps non ? 

 

3) Courir plus longtemps avec le bon équipement 

Une paire de sneakers classique, un jean ou un vieux survêt en coton, un t-shirt (également en coton) et te voilà parti pour courir en augmentant significativement ton risque de blessures (ampoules, irritations, douleurs aux genoux, au dos, etc.). Tu as peut-être l’impression que j’en rajoute, mais si tu savais le nombre de fois où j’ai vu des coureurs avec ce type de tenue ! 

Pour rendre cela plus parlant, imagine-toi l’espace de quelques instants nager avec le bermuda que tu mets dans la vie de tous les jours… ou encore faire de l’escalade sans baudrier ni mousqueton ! Cela te semble inconcevable non ?! 

Il en va de même pour la course à pied, où l’équipement va être primordial pour pouvoir courir longtemps et pour qu’il vienne t’apporter confort et soutien. Le choix de la chaussure notamment, est primordial et si tu ne sais pas comment la choisir, je ne peux que te rediriger vers un vendeur en boutique. 

En vrac, voici quelques conseils pour bien choisir ta tenue de course : il te faut absolument une paire de chaussures de running pour courir. 

Attention à ne pas prendre une basket qui semble être de sport, mais souvent pas étudiée pour la CAP. Toujours prendre une demi, voire une pointure supérieure à sa taille habituelle, car le pied a tendance à gonfler lors de la pratique de la course à pied. Faire la différence entre une chaussure de route (faite pour courir sur le bitume et les chemins tracés comme les parcours de santé et les parcs) et de trail (courir en montagne et les chemins plus techniques).

Si tu le souhaites et si cela t’intéresse, nous pouvons dédier un article complet sur le choix de la chaussure de running pour t’aider ! 

Le textile a également une place importante dans la vie d’un coureur avec une particularité importante : ne jamais courir avec du coton qui conserve l’humidité et favorise la création de zones d’irritation ! 

Pour le reste, comment ne pas te conseiller de faire un petit tour sur notre boutique pour découvrir notre magnifique t-shirt confectionné à partir de 12 bouteilles de plastique recyclées «  Le Réglo », qui est étudié pour pouvoir te suivre sur toutes tes aventures ! 

Petit plus : attention également aux choix des chaussettes, qui sont tout aussi importantes que les chaussures pour ne pas finir les pieds en sang ! 

 

4) Courir plus Longtemps grâce à son hygiène de vie !

Les lignes qui vont suivre font presque discours moralisateur, mais s’il y a bien une chose que j’ai apprise dans l’univers de la course à pied, c’est que les soirées, le MacDo et la bière ne permettent malheureusement pas de courir plus longtemps ! Pourtant, bon vivant que je suis, je t’assure avoir tenté l’expérience plus d’une fois ! 

L’hygiène de vie – la bonne hygiène de vie j’entends –, est indispensable pour progresser en course à pied. L’hydratation et l’alimentation doivent correspondre à ce que tu souhaites obtenir. Bien évidemment, un écart hebdomadaire est possible et je te le conseille même vivement, pour ne pas devenir un gourou des légumineuses et ne pas craquer d’un seul coup sur toutes les frites de tes copains !!

Petit point positif de cette rigueur en cette période de fortes températures d’été, tu vas pouvoir faire tomber le t-shirt et montrer que tu n’as rien à jalouser à tous ces mannequins que tu vois dans les magazines ! 

Le sommeil est également important, surtout après tes séances, car il s’agit du moment où le corps se met en mode «  réparation » et se renforce pour pouvoir courir petit à petit plus longtemps. Le nombre d’heures dépend bien sûr de chaque individu mais une bonne nuit de sommeil n’est jamais perdue ! 

5) Courir plus longtemps avec un objectif 

Pourquoi souhaites-tu courir plus longtemps ?

Si tu ne sais pas répondre à cette question, tu risques d’échouer pour augmenter la durée de tes efforts, car quand cela deviendra plus dur tu ne sauras pas pourquoi tu te bats ; il te faut impérativement un objectif à long terme et des petits objectifs, des étapes à court terme. Par exemple : 

Objectif à long terme : je souhaite faire ma première course de 20 km ! 

Objectif à court terme numéro 1 : je souhaite courir ma première course de 5 km !

Objectif à court terme 2 : je souhaite courir ma première course de 10 km .

……

Plus l’objectif sera précis, plus tu seras amené à pouvoir le réussir, ne te dis pas que tu veux courir pour perdre du poids, à la place préfère te dire : Je cours pour perdre 10 kilos ! Et décompose-le en plusieurs étapes. 

Dans le même style ne te dis pas «  Je veux être plus rapide  » tourne-toi plus vers un objectif comme «  Je souhaite courir 10 km en moins de 50 minutes » et décompose-le également. 

Petit conseil, pour te créer un objectif, n’hésite pas à utiliser la technique SMART qui consiste à créer un objectif 

pécifique (une action, un objectif) ; 

M  esurable (qui possède des indicateurs pour pouvoir suivre son évolution) ;

tteignable (ne te fixe pas comme objectif de gagner une course si tu débutes) ; 

éaliste (mets tous les moyens en place pour l’atteindre) ;

emporel (quel objectif, quelle date ?!) 

 

6) Pour courir plus longtemps, quelques conseils supplémentaires 

À Bomolet, nous sommes plutôt généreux sur le contenu et même si nous t’avions annoncé seulement 5 points à suivre pour courir plus longtemps, les lignes qui vont suivre vont concerner quelques points supplémentaires qui vont te permettre d’avoir des résultats encore plus rapidement ! 

Mais avant toute chose, laisse-nous te féliciter au nom de toute l’équipe pour ton envie et ta pratique de la course à pied ; cela n’est pas facile tous les jours, mais notre sport est rempli de valeurs et de dépassement de soi, ce qui en fait l’un des plus beaux sports au monde ! D’ailleurs, n’hésite pas à nous identifier en story ou sur tes posts Instagram, pour que nous puissions te suivre dans ton évolution et l’atteinte de tes objectifs ! 

Le renforcement musculaire est un sport qui est complémentaire à la pratique de la course à pied et qui va te permettre de réduire tes risques de blessures, en plus d’améliorer ton économie d’énergie !  

La technique de course est également un point que tu peux travailler pour les mêmes raisons que le point cité précédemment ! 

Est-ce que tu savais qu’il est possible de travailler sa respiration pour pouvoir être plus efficient dans la pratique de celle-ci ? Moi non plus, je t’avoue, mais il existe des dizaines d’exercices à ce sujet, notamment dans la relaxation, le yoga, etc ! 

Diversifie tes terrains de jeux, ne pas toujours courir au même endroit, ça casse la monotonie. Pars à la découverte de nouveaux terrains, l’effet de surprise et d’aventure me permet à chaque fois de courir plus longtemps pour découvrir plus de monotraces, sans même m’en apercevoir ! 

Mange des radis, cela n’a aucun effet sur la course à pied, mais c’est un produit que j’apprécie énormément en été  😁! Bon, d’accord, ça n’a rien à voir avec la course, je te l’accorde ! 

Voilà qui en termine avec cet article sur « comment courir plus longtemps et avoir des beaux mollets ? » si jamais tu as la moindre question, n’hésite pas à fracasser les commentaires ci-dessous, nous te répondrons avec plaisir. Vu qu’une alchimie commence à naître petit à petit entre nous deux, je te propose de découvrir mon histoire juste ici, avant que je te présente à mes parents ! 

Bonne course à toi, cher lecteur !  



   

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