L’équipe Bomolet vous livre 6 conseils pour préparer votre semi-marathon, basés sur son expérience de la course et un condensé de ses lectures à ce sujet. Et non, il ne s'agit pas de vous dire de vous étirer, de boire de l'eau et de manger des pâtes.
Semi-marathon, pourquoi se préparer ?
Le semi-marathon, le premier pas vers une course longue distance
Le semi-marathon et ses 21km (21,0975 pour être exact) est une course populaire. Elle représente un défi sportif mais ne requiert pas une préparation aussi intense que pour un marathon. C’est une course accessible, pour peu que vous couriez régulièrement et soyez capable de courir au moins 1h sans vous arrêter.
La distance du semi est idéale pour apprendre à maîtriser son allure, gérer ses ravitaillements et forger son mental en vue de courses plus longues à l’avenir. D’ailleurs, de nombreux marathoniens participent à des semis dans le cadre de leur préparation marathon.
En somme, le semi-marathon est une course qui allie plaisir et première fois vers une longue durée.
Ne pas préparer son semi-marathon, le meilleur moyen de se planter
Bien qu’accessible, le semi-marathon n’en reste pas moins une épreuve exigeante. Nous vous conseillons vivement de vous y préparer en suivant un plan d’entraînement adapté, surtout si c’est votre premier. Ne pas se préparer, c’est prendre le risque de se blesser et de se dégoûter de la pratique. Mais attention à ne pas tomber dans l’écueil inverse, à savoir le surentraînement, qui serait contre-productif, voire même dangereux.
Au travers de la préparation, vous apprenez à connaître et écouter votre corps, vous vous habituez à votre allure semi et vous habituez votre corps à l’effort. Sur le plan mental, la préparation permet d’arriver confiant le jour J et de maximiser ses chances de performer et, surtout, de prendre du plaisir. De quoi booster d’autant plus votre confiance pour les prochaines courses !
Et puis, la préparation est en réalité la partie la plus passionnante quand on se lance le défi de participer à une course, peu importe la distance. Certes, performer sur une course est grisant, flatte l’égo et booste la confiance en soi. Mais s’inscrire à une course, c’est avant tout se fixer un cap. Tout l’intérêt d’un tel défi réside dans la préparation.
Au-delà de l’entraînement physique, se préparer à courir un semi-marathon, c’est aussi veiller à son hygiène de vie (sommeil, alimentation), s’équiper correctement, et, d’un point de vue plus « logistique », minimiser les sources de stress à l’approche de la course.
Semi-marathon : la préparation amont
Conseil n° 1. Définissez un plan d’entraînement complet et adapté
Votre plan d’entraînement doit s’adapter à vos objectifs et votre condition physique de départ et non l’inverse.
Les blogs et sites de running regorgent de plan d’entraînement. Mais ne vous contentez pas de choisir un plan au hasard. Choisissez un plan en fonction de votre niveau actuel (vous pouvez calculer votre Vitesse Maximale d’Aérobie par exemple) et de vos objectifs. Ils détermineront votre temps de préparation nécessaire ainsi que vos allures à travailler.
Un plan d’entraînement efficace allie endurance fondamentale, séances de fractionnées/intervalles, sorties longues, renforcement musculaire et repos.
La course en endurance fondamentale (EF) correspond à une course à allure très lente durant laquelle votre fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 65-70% de votre fréquence cardiaque maximale. A cette allure, vous êtes capables de parler et n’êtes pas essoufflés. Les séances d’endurance fondamentale permettent de récupérer des séances de fractionnées extrêmement fatigantes pour le corps et de muscler votre cœur, améliorer vos capacités respiratoires, renforcer vos muscles, tendons, ligaments et d’habituer votre corps à encaisser plus de volume d’entraînement. L’entraînement en EF devrait représenter environ 70% du volume total d’entraînement.
Les séances de fractionnés sont intéressantes pour développer votre endurance musculaire, améliorer votre VMA et stimuler le brûlage de vos graisses. L’entraînement fractionné consiste à alterner des phases d’effort intense et de récupération active. Il permet de réaliser un effort à haute intensité sur une plus longue durée grâce aux périodes de récupération. C’est donc un entraînement à haute intensité. L’entrainement fractionné peut prendre plusieurs formes : fractionné court (ex : 30s effort/30s récupération), fractionné long (ex. 5x500m / 1min récupération), pyramidal, fartlek, sprint en côte, etc. La durée des intervalles et les différentes allures sont à définir en fonction de votre niveau, de vos objectifs et de votre forme du moment.
Vous ne savez pas par quoi commencer ? Utilisez une application d'entraînement en course à pied comme RunMotion Coach :) Vous aurez toutes ces séances avec les bonnes allures pour préparer votre course.
En parallèle de vos sessions de course à pieds, incluez au moins 2 sessions de 30min de renforcement musculaire, étirements et exercices de mobilités à votre plan d’entraînement afin de prévenir les risques de blessures et d’améliorer votre gestuelle et technique. La course à pieds est un sport traumatisant. Le renforcement musculaire permet de protéger ses tendons et articulations qui seront sur-sollicités si le muscle n’est pas assez solide.
Conseil n°2. Ne faites pas l’impasse sur la récupération et dormez suffisamment
La récupération doit faire partie intégrante de votre plan d’entraînement. L’entrainement à haute intensité stresse l’organisme, le fatigue, casse des fibres musculaires. Or, un corps affaibli ne pourra pas s’entrainer correctement. Il faut laisser le temps à votre corps de recouvrer ses forces.
Pendant la récupération, l’organisme répare et renforce les fibres musculaires sollicitées en vue du prochain effort intense. Intercaler des séances d’aérobie, c’est-à-dire d’endurance fondamentale, entre vos entraînements fractionnés favorisent votre récupération grâce à la mobilisation de vos mécanismes d’oxydation.
Nous vous conseillons également de vous masser et de vous étirer régulièrement entre les séances à haute intensité pour aider vos fibres musculaires à se débarrasser des déchets produits pendant l’entraînement et limiter les inflammations. Chouchoutez vos mollets !
A l’approche du jour j, la récupération est d’autant plus capitale ! Diminuez votre charge d’entraînement dans les deux semaines qui précèdent la course en diminuant le volume (nombre de km) et l’intensité de vos entraînements (allure et nombre de répétitions de fractionnés).
Conseil n°3. Adaptez votre alimentation
En phase d’entraînement, l’alimentation joue un rôle clé, à la fois sur la performance mais également sur la récupération.
Lors des entraînements intenses, consommer du sucre rapide avant et pendant va permettre d’optimiser les effets de l’entraînement en incitant le cerveau à vous laisser puisez votre énergie à souhait. Juste après l’entraînement, consommez des sucres rapides pour reconstituer vos réserves de sucre, surtout si un autre entraînement est prévu dans les prochaines 24h.
Évidemment, hydratez-vous avant, pendant (pour les courses de plus d’1h) et après l’effort. En plus des 1,5 à 2L quotidien recommandé, compensez l’eau perdue pendant les séances (entre 0,5 et 2,5L d’eau par heure en fonction de l’intensité de l’activité).
En vue du semi-marathon, il est important de réfléchir également à sa stratégie de ravitaillement. Testez donc différentes stratégies lors de vos sorties longues.
En phase de récupération, une alimentation riche en glucides et protéines va maximiser le mécanisme de récupération et renforcement musculaire.
Les semaines et jours qui précèdent la course, adaptez votre alimentation pour constituer vos réserves de glycogène musculaire. Le glycogène musculaire est le format dans lequel le sucre est stocké par les muscles et votre principal carburant lorsque vous courrez.
Pour constituer vos réserves, adoptez une alimentation riche en glucides complexes, combinant différentes sources de protéines et graisses saines. D’après un article de la revue scientifique nutrients, votre alimentation devrait contenir 55 à 60 % de glucides, 25 à 30 % de protéines, 15 à 20 % de lipides ainsi que des aliments riches micronutriments/minéraux, notamment fer, zinc, calcium, sodium, vitamine B.
Dans ce processus de constitution de la glycogène, l’hydratation est clé : pour stocker 1g glycogène 3 g d’eau est nécessaire. Alors, on ne le répétera jamais assez, sortez vos gallons !
Disclaimer : nous ne sommes pas nutritionnistes chez Bomolet. Nous vous recommandons de vous tourner vers un(e) spécialiste pour des conseils personnalisés.
Conseil n°4. Programmez votre mental
L’endurance en course à pieds est avant tout une compétition avec soi-même. Notre mental a une aversion instinctive pour la douleur. Même bien préparé physiquement, votre mental va certainement commencer à flancher à un moment donné passé les 15km. L’idée, c’est de développer la résilience de son mental pendant la phase d’entraînement pour pouvoir aller chercher les derniers kilomètres le jour de la course.
Quand la fatigue survient, lors des entraînements longs ou le jour de la course, vous focaliser sur quelque chose vous aidera à faire cesser le monologue intérieur qui vous répète que vous êtes en souffrance. Vous pouvez par exemple vous concentrer sur votre respiration, votre foulée ou bien sur ce qui vous entoure (ex. les spectateurs, les paysages) ou encore sur la musique si vous en écoutez.
Nous vous recommandons également de repérer le parcours en amont et de le jalonner en étapes pour vous donner des repères de temps et d’espace et vous aider à rester motivé.
Avec des objectifs intermédiaires en tête semblables aux distances que vous avez l’habitude de parcourir pendant vos courts entraînements, les 21,0975km à parcourir vous paraîtront moins insurmontables.
Préparation Semi-marathon : à quoi veiller le jour J
Conseil n°5. Veillez à minimiser les sources de stress
Ça y est, le jour j est arrivé et vous voilà fin prêt à vous élancer sur le parcours tant attendu !Que ce soit votre premier semi ou bien que vous soyez un semi-marathonien chevronné, il est normal de ressentir un peu de stress les heures qui précèdent la course, entre les aspects logistiques à gérer et l’enjeu de la course en tant que telle.Pour la course en tant que telle, les jeux sont faits. Si vous avez suivi nos 4 premiers conseils pendant l’entraînement, rassurez-vous, vous êtes parés.
En revanche, éviter de vous rajouter du stress inutilement le matin de la course à cause d’un manque d’anticipation des aspects logistiques. Veillez donc à préparer votre matériel les jours qui précèdent et à arriver bien à l’avance sur les lieux de la course pour récupérer votre dossard (si vous ne l’avez pas déjà récupéré la veille) et avoir le temps de vous échauffer avant de rejoindre votre sas de départ.
Conseil n°6. Veillez à vous alimenter et vous hydrater correctement le matin de la course et pendant l’effort.
Levez-vous tôt le jour de la course pour donner le temps à votre organisme de se réveiller et pour avoir suffisamment de temps pour petit-déjeuner correctement.
Le petit-déjeuner doit idéalement être pris 2-3h à l’avance pour éviter les perturbations digestives durant la course, les points de côté et manque d’énergie. Attention aux aliments trop copieux et difficiles à digérer, telles que les aliments riches en fibres, le lait de vache ou à la caféine qui a tendance à accélérer le transit. Ça serait quand même dommage de voir vos efforts anéantis à cause d’un porridge à l’avoine.
Pendant la course, ingérez à petite dose des glucides pour remplacer ceux que votre corps consomme au fur et à mesure. Les glucides permettent de créer l’énergie nécessaire pour courir.
Privilégiez des aliments que votre corps connaît déjà lors des ravitaillements et buvez de l’eau en même temps pour mieux digérer les glucides.
En parlant d’hydratation, buvez plutôt des petites gorgées régulièrement pendant votre course qu’une grande quantité en milieu de course. Entre votre réveil et le départ, pensez également à vous hydrater par petites gorgées à raison de 100 à 250ml par heure afin d’éviter la déshydratation dès le début de la course sans pour autant peser sur la vessie. Si vous avez l’habitude, vous pouvez aussi consommer des boissons isotoniques.
Conseil n°7 (Bonus). Choisissez une bonne paire de chaussettes running pour courir votre semi-marathon.
Lorsqu'il s'agit de se préparer pour un semi-marathon, de nombreux coureurs négligent souvent l'importance de choisir la bonne paire de chaussettes. Pourtant, les chaussettes jouent un rôle crucial dans le confort et les performances du coureur. Opter pour des chaussettes de running de compression peut apporter de nombreux avantages. La compression graduée offerte par ces chaussettes stimule la circulation sanguine, réduit la fatigue musculaire et prévient les douleurs. Assurez-vous de choisir des chaussettes qui s'adaptent parfaitement à votre pied, sans plis ni frottements, afin d'éviter les ampoules et les irritations lors de votre course.
La technologie des chaussettes de running a considérablement évolué ces dernières années, offrant des tissus techniques et des caractéristiques spécifiques pour répondre aux besoins des coureurs. Recherchez des chaussettes conçues avec des matériaux respirants qui évacuent l'humidité, permettant à vos pieds de rester au sec et évitant ainsi les ampoules causées par une accumulation de transpiration. Les chaussettes anti-ampoules, dotées de zones rembourrées au niveau des zones sensibles comme le talon et l'avant-pied, offrent un confort supplémentaire et protègent vos pieds des frottements excessifs pendant votre semi-marathon.
En bref, la préparation à un semi-marathon est passionnante, si bien que certains coureurs traversent même une petite période de blues après avoir réalisé la course tant attendue. Alors, au-delà des objectifs de performance, profitez un maximum pendant votre préparation en adoptant un plan d’entraînement qui vous procure de bonnes sensations dans les mollets et votre tête !